Kort fortalt er kosten sammensat med mere protein og mere fedt end det der traditionelt anses for at være sundt (sundhedstyrrelsen, de 8 kostråd etc.). Kosten skal være blottet for hurtigoptageligt kulhydrat som sukker og det meste stivelse.
Projektet er sat til at vare et år. Målet at tabe sig i vægt, tabe fedt omkring maveregionen og generelt få det bedre(mere energi, mere overskud, bedre humør, bedre søvn etc.)
Lars's udgangspunkt var 144,4kg og et taljemål/navlemål på 151cm
Det endelige resultat har Lars selv defineret og målet er at veje et sted mellem 85-90kg og under 100cm på taljen/navlen den 17/9 2012.
Træningen vil primært være rettet mod at få styrketræning til at fylde så meget som muligt i Lars's træningspas.
Du kan her på siden følge med i Lars' rejse mod at blive mere mand og mere sund, samt følge med i hvad forskningen siger omkring emner som kost, træning, vægttab og muskelforøgelse.
Mit navn er Lars Ottosen. Jeg er 50 år og er født i 1961 i Nakskov på Lolland.
Lidt om mig….
Jeg har prøvet mange ting i livet, såsom at hjælpe til i kostalden før jeg gik i skole.
Sådan var det på landet dengang.
Jeg arbejdede hos en bager i Nakskov som 13-årig i knapt tre år, derefter tog jeg ud og sejlede i et par år, men det var ikke mig. Så har jeg været på skibsværftet, sukkerfabrikken samt Ota Solgryn, og arbejdet som brolægger i Nakskov, men det var heller ikke mig. Jeg ville ud i naturen. Så jeg begyndte at fiske på Langø i et år, men jeg ville ud med de store både, så kom jeg til Bornholm i tre år, kom til Bagenkop og fiske. Derefter blev jeg forlovet og vi fik en dejlig pige og købte hus i Nakskov, men blev skilt efter 5 år. Så gik der nogle år med druk hver dag. Så en dag kiggede jeg mig selv i spejlet og tænkte: ”Hvad laver du mand?” og sagde stop. Så kom jeg ud og fiske igen, men så fik jeg en blodprop og var spastisk lammet i 1 1/2 år.
Så tog jeg ned til Holland til mine venner og fik arbejde som maler. Jeg gik og ventede på mine papirer så jeg kunne få ophold i Holland, men det tog så lang tid så jeg måtte tage hjem igen og vente på papirerne.
Men så skete det, at jeg fik en dejlig familie, som har måttet døjes med mig i 16 år – men jeg bærer selv rundt på mine kg ha ha. Det har bare været lykken for mig.
Jeg fik kørekort til lastbil og har kørt eksport til 2003, hvor jeg måtte stoppe på grund af min leddegigt* og fik førtidspension. I 2007 fik jeg nyt knæ og holdte op med at ryge. I 2009 fik jeg konstateret dårligt hjerte og fik en ICD pacemaker*. I den forbindelse fik jeg hjertemedicin og så tog jeg rigtig meget på. Men selvom jeg har en pacemarker kan jeg godt træne, der er stort set ingen begrænsninger.
Så begyndte jeg at træne i S.A.T.S. og har kæmpet i 1 ½ år, hvorefter jeg mødte Jeppe, der introducerede mig for kostprincipperne bag ”Bliv Mere Mand” og som gerne ville hjælpe mig med at tabe mig. Det er bare dejligt, at han vil lægge et træningsprogram og en madplan, og hjælpe mig med at tabe mig. Nu kører det bare for mig. Jeg håber at på et år at kunne komme ned på ca. 90 kg, det er den vægt, som jeg har ligget på før.
Lars' resultater
Vægttab og Talje
Vægttab og Talje
Bliv mæt og bliv mere mand
Lars er begyndt at kostregistrere sit daglige indtag og er faktisk kommet frem til den samme konklusion som vi oplevede hos deltagerne i Bliv Mere Mand: at nogle dage er der faktisk for meget mad! Så ofte indtager han færre kalorier end planen siger!
PROTEIN OG FEDT MÆTTER
PROTEIN OG FEDT MÆTTER
Kostregistrering er et rigtigt godt værktøj til at holde øje med det daglige kalorieforbrug og dets sammensætning. I Bliv Mere Mand ligger kalorierammen på ikke-træningsdage omkring 1500kcal og på træningsdage omkring 1650kcal. Fordelingen er således at man indtager 40% af sin energi via protein, 30% via fedt (med mange monoumættede fedtstoffer –MUFA) og 30% via kulhydrat (alle kulhydratkilder er såkaldte langsomme kulhydrater, således at vi undgår at kroppen producerer unødvendigt meget insulin)
Lars har benyttet sig af Netslank.dk til at kostregistrere. ”Det er nemt og sjovt at holde øje med hvad de forskellige madvarer indeholder af både protein, fedt, fibre og kulhydrater og samtidigt at kunne holde øje med hvad de ’koster’ i kalorier. Det er et redskab der giver mange ’aha-oplevelser og øjenåbnere.’”
Lars køler af
Lars og jeg aftalte at han skulle gå i gang med den sjove og mere nørdede del af hvordan man kan øge fedtforbrændingen, nemlig ved at udsætte hans brune fedtceller for kuldepåvirkning.
Fra lørdag den 15/10 og til og med fredag den 28/10 lavede Lars det såkaldte ”icing”. Han brugte 20 minutter hver anden dag med en ispose mellem skulderbladene.
Lars løb desværre ind i en lille madforgiftning, eller blev i hvert fald dårlig i dagene mellem tirsdag den 25/10 og lørdag den 29/10, hvilket resulterede i at Lars af gode grunde ikke fik trænet.
Trods mindre træning end han var vant til, samt besvær med at spise korrekt og tilstrækkeligt havde Lars smidt næsten 4kg og 8cm om taljen – om det lige præcis er Icingen der har gjort forskellen, er svært at sige, men ”forbedringen er til både at se og føle på” siger Lars.
Endnu en god nyhed
Lars har i mange år døjet med mavesyre, men allerede 3 uger inde i forløbet kunne han lægge mavesyremedicinen* på hylden. 14 dage senere er der stadig ingen problemer med mavesyre og endnu bedre – ingen medicin.
*Pantoloc: Anvendes til behandling af mavesår og spiserørskatar. Midlet bruges endvidere ved den sjældne sygdom, Zollinger-Ellisons syndrom, hvor der forekommer en overdreven stor produktion af mavesyre. Pantoloc anvendes sammen med antibiotika, når lægen skønner det nødvendigt, idet en infektion med bakterien Helicobacter pylori kan være en medvirkende årsag til mavesåret. Bruges desuden forebyggende til patienter, der er i behandling med gigtmidler (NSAID) pga. risiko for mavesår ved denne behandling.
Virker ved at hæmme udpumpningen af mavesyre fra syreproducerende celler i maveslimhinden. Mavesyren har betydning for udviklingen af mavesår. Virkningen indtræder i de fleste tilfælde inden for få dage.
DET SPISER VI
Spis masser af proteiner
Kød, Fisk, Fjerkræ
Æg
Ost (max30+) og mælkeprodukter m. minimum 8 % protein (f.eks. skyr, fromage frais og kvark)
Kød, Fisk, Fjerkræ
Æg
Ost (max30+) og mælkeprodukter m. minimum 8 % protein (f.eks. skyr, fromage frais og kvark)
Spis fiberrige & lavglykæmiske kulhydrater
Grøntsager og bælgfrugter
Knækbrød,klidkiks, tortillapandekager lavet på fuldkorn og rugbrød (spises i begrænsede mængder)
Grøntsager og bælgfrugter
Knækbrød,klidkiks, tortillapandekager lavet på fuldkorn og rugbrød (spises i begrænsede mængder)
Spis Monoumættede - og Omega-3 fedtsyrer
Mandler, hasselnødder
Avocado
Mandler, hasselnødder
Avocado
Olivenolie, rapsolie, macademia og hasselnødde olie
Pesto på olivenolie, mayo på rapsolie
Laks (fed fisk), hørfrø og hørfrøolie, chia frø, valnødder
Vi anbefaler selvfølgelig at man drikker vand i stedet for sodavand. Det er altid bedre at holde sit blodsukker stabilt når man vil tabe sig af mange årsager - derfor cola light.
DET SPISER VI IKKE
Alle fødevarer med højt glykæmisk indeks
Pesto på olivenolie, mayo på rapsolie
Laks (fed fisk), hørfrø og hørfrøolie, chia frø, valnødder
Vi anbefaler selvfølgelig at man drikker vand i stedet for sodavand. Det er altid bedre at holde sit blodsukker stabilt når man vil tabe sig af mange årsager - derfor cola light.
DET SPISER VI IKKE Alle fødevarer med højt glykæmisk indeks
Sukker
Hvede (Brød, pasta, kage osv.)
Hvide ris
Kartofler/Rodfrugter (bagte eller kogte)
Frugt (Undgå fruktose)
Juice
Fødevarer sødet med fruktose
Sodavand og saft med sukker
Morgenmadsprodukter som gryn og cornflakes
Øl
Slik og chokolade
Slik og chokolade
Undgå så vidt mulig forarbejdede fødevarer - der er ofte tilsat relativt meget n-6 fedtsyrer, sukker, hvede, stivelse samt de indeholder oftest utilstrækkelige mængder kostfibre.
----------------------------------------------------------------
*Leddegigt (reumatoid artrit)
Hvad er leddegigt?
Leddegigt er kendetegnet ved, at et forskelligt antal, men ofte mange af kroppens led bliver angrebet af en betændelseslignende tilstand. Det kan føre til, at ledbrusken ødelægges. Det kan også ødelægge den underliggende knogle og omgivende ledkapsel.
Leddegigt forekommer hos cirka en procent af den voksne danske befolkning. Man regner med at der findes cirka 35.000-50.000 mennesker med leddegigt i Danmark, og det skønnes, at 3-5.000 mennesker årligt bliver ramt af sygdommen. Kvinder rammes tre gange så hyppigt som mænd. Sygdommen opstår hyppigst i 30 til 50års alderen.
Ubehandlet medfører sygdommen i de fleste tilfælde, at leddene gradvist misdannes og dermed mister deres funktion. Sygdommen kan ikke helbredes, men det er muligt at forhindre eller forsinke sygdomsudviklingen ved behandling på tværs af de forskellige faggrænser.
*ICD Hjertestarter
En Implanterbar Cardioverter Defibrillator også kaldet en ICD-enhed er en avanceret pacemaker. Den giver elektrisk stød for at kontrollere livstruende anfald af hurtig hjerterytme, der stammer fra hjertekamrene
De elektriske stød fra en defibrillator genopretter den normale hjerterytme. Samtidig fungerer defibrillatoren som en almindelig pacemaker.
En defibrillator kan blandt andet hjælpe personer, som har oplevet hjertestop pga. hurtig hjerterytme eller personer med høj risiko for at få livstruende hurtig hjerterytme som følge af fx arvelig hjertesygdom eller nedsat pumpefunktion, der skyldes en blodprop i hjertet.
Inden behovet for behandling med defibrillator vurderes, forsøges det at behandle de eventuelle bagvedliggende sygdomme. Defibrillatoren kan også kombineres med en biventrikulær pacemaker.
Defibrillatoren indopereres under lokalbedøvelse i en lomme lige nedenunder huden på brystkassens forside. Elektroder føres via en blodåre til hjertet og forbindes herefter med defibrillatoren.
Billeder af Lars' Mad
Mandevenlige opskrifter
Af Ida Lysdahl fra Frk.Skrump
Koteletter i fad
4 personer
Ingredienser:
500 g fintsnittet hvidkål
2 porrer
2 fed hvidløg
600 g koteletter (eller skinkeschnitzler)
Karry, salt og peber
2 dåser hakkede, flåede tomater
1 spsk grovkornet sennep
250 ml Milda Cremefine fløde 7%
250 g champignon
Fremgangsmåde:
Skær porrer i ringe.
Hak hvidløg fint.
Kom grønsagerne i et stort ildfast fad.
Brun koteletterne på en pande med raps- eller olivenolie.
Krydr med salt, peber og karry.
Læg dem i fadet oven på grønsagerne.
Skær champignon i skiver og bland dem med tomat, sennep og fløde.
Hæld sovsen over koteletter og grønsager.
Bag retten i ovnen ved 200 grader i 25 min.
Hæld evt. lidt vand ved undervejs, hvis den mangler væske.
For mæthed tilsæt mere svinekød
400 kcal pr. person (uden fedtkant)
4 personer
Ingredienser:
500 g hakket svinekød 3-7%
1 tsk fint salt
Peber
1 finthakket løg
2 æg
½ dl mælk
1 spsk rugmel (10 g)
5 spsk Flydende Lise/Kærgården Steg & Bag (25 g)
1 finthakket løg
1 spsk karry
1 tsk gurkemeje
½ tsk chili
1 finthakket løg
1 æble
2 dl grønsagsbouillon (Du kan også bruge kogevandet fra blomkålen)
250 ml Milda Cremefine fløde 7%
1 blomkål
120 g perlebyg (Bliv mere mand-venlig) eller parboiled ris
Fremgangsmåde:
Ælt kødet med salt.
Tilsæt lidt peber, løg, æg, mælk og mel og rør det til en lind fars.
Lad farsen hvile tildækket i køleskab ½-1 time.
Bring 1,5 liter vand i kog i en gryde.
Form farsen til kødboller og kog dem i gryden til de flyder op i overfladen.
Læg dem til side på en tallerken.
Skræl og riv æblet fint.
Svits løg og æble i fedtstof, karry, gurkemeje og chili.
Tilsæt bouillon og fløde. Blend evt. sovsen, hvis du vil have den helt jævn.
Tilsæt kødbollerne og lad sovsen simre i 5 min.
Smag til med salt og peber.
Pluk blomkålen i små buketter og kog dem i letsaltet vand i 2-5 min, til de er møre.
Kog perlebyg som anvist på pakken.
Bland perlebyg og blomkål og server det til boller i karrysovs.
For mæthed tilsæt mere hakket svinekød
500 kcal pr. person
4 personer
Ingredienser:
800 g medister, max 10% fedt
2 spsk Flydende Lise/Kærgården
1 hvidkålshoved
250 ml Milda Cremefine fløde 7%
1 spsk Maizena
1 knsp muskatnød
Salt og peber
Dijonsennep
Fremgangsmåde:
Læg medisteren i en gryde dækket med vand og hold vandet lige under kogepunktet i ca. 10 min.
Smelt fedtstoffet på en stor pande og brun medisteren 5 min på hver side.
Prik medisteren et par steder med en gaffel, så den ikke sprænger.
Snit kålen fint.
Damp den i 2 dl vand i en gryde under låg i 3-4 min.
Rør en jævning af fløde og maizena.
Tilsæt jævningen i kålen og giv den et opkog.
Smag til med salt, peber og muskat.
Server medisterpølsen med stuvet hvidkål og sennep.
500 kcal pr. person
4 personer
Ingredienser:
1 stort løg
1 chili
3 fed hvidløg
4 tsk karry
3 spsk olie
800 g hakket kyllingekød
1 revet squash
2 dåser flåede, hakkede tomater
1 lille dåse tomatkoncentrat
2 peberfrugter i tern (gerne gule)
1 glas grønne oliven med peberfrugt (240 g)
Salt og peber
Fremgangsmåde:
Hak løg, hvidløg og chili fint.
Svits det i olie med karry ved høj varme.
Tilsæt hakket kyllingekød og rør rundt til det er gennemstegt.
Tilsæt squash, tomat og peberfrugt.
Lad retten simre 5-10 min. ved svag varme.
Tilsæt oliven.
Smag til med salt og peber.
For mæthed tilsæt mere hakket kyllingekød
500 kcal pr. person
2 personer
Ingredienser:
3 bægre æggehvide
2 æg
4 spsk mælk
1 tsk karry
1 knsp chili
Salt og peber
200 g kyllingefilet
200 g broccoli
8 silikonemuffinsforme
Fremgangsmåde:
Pisk æggehvider, æg, mælk, karry, chili, salt og peber sammen.
Skær kylling i små tern.
Pluk helt små buketter af det øverste af broccolien.
Stokken kan du gemme og bruge i en salat eller suppe.
Tilsæt kylling og broccoli i æggemassen og rør rundt.
Fordel massen i 8 silikone muffinsforme og bag minitærterne ved 180 grader i 25 min.
300 kcal pr. person
Tip! Som variation kan du erstatte kyllingen med laks (gerne fra frost), broccoli med 4 forårsløg og karry med estragon.
Træning
Kommer snarest
BLIV MERE MAND